健康やダイエットの基本は、バランスのとれた食事と適度な運動がよいと言われて言います。
しかし、普段から体を動かしていない人には、いきなりきつい運動をするのは逆に体調を悪くしてしまうこともあります。
人は、毎日歩きます。
まずは歩くこと、いわゆるウォーキングから始めてみてはどうでしょう？
今回はウォーキングは毎日するべきか、また距離は1回あたりどれくらい必要なのかなどについて、まとめてみます。
ウォーキングは毎日行ったほうがいい?どんな効果があるの?
今まで定期的に運動をしていた人にとってウォーキングは継続しやすい運動ですが、今まで体を動かしてこなかった人にとっては、筋肉痛や疲労感で動けなくなってしまう人もいるでしょう。
ウォーキングを継続して毎日行うのは大変だと感じるかもしれません。
しかし、ウォーキングは毎日継続して行うほうがいいです。
ウォーキングを毎日することで、ストレス解消や基礎代謝の向上によるダイエット効果、また、健康増進や生活習慣病の予防にも効果的です。
また、ウォーキングを毎日すると足腰の強化になりますし、比較的運動負荷が少ないため、体力に自信のない人でも続けやすい運動です。
ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪燃焼を意識して毎日続けることでダイエット効果が期待できますが、毎日続けたからといって極端に見た目から変わっていくということは期待できないかもしれません。
ウォーキングでダイエットを効果的にするには、歩く時間や距離を少しずつ伸ばしていき、脂肪燃焼のためにカロリーを消費することを長く続けていくことが大事です。
（参考：TENTIAL ）
ウォーキング1回あたりの距離とどのくらいの時間を歩けば効果的?
ウォーキングはランニングよりも足腰への負担が低く、比較的始めやすい運動ではないでしょうか？
ただ、ウォーキングを始めるのはいいけど、「毎日どのくらい歩けばいいのか？」という目安は知っておきたいですよね。
１日の理想の歩数は10,000歩と言われています。
私の場合は、通勤や買い物など普通の生活のなかでは1日6,000歩くらいが限界です。
一概に10,000歩と言われても、人によって歩く速度も歩幅も違うため距離に換算すると人それぞれで違います。
どのくらいの距離を歩くといいのかというと、ウォーキングは2キロ以上を目安にすると脂肪燃焼が開始されます。
2キロ以上というと距離が長いように感じてしまう人もいるのではないでしょうか？
では、時間的にはどのくらいウォーキングするといいのでしょう？
一般的には、有酸素運動は20分ほどで脂肪燃焼を開始すると言われています。
時間にして20分だとできそうな気がしませんか？
ウォーキングを開始して20分たつと脳内に快楽ホルモンが分泌されるため、リラックス効果があり、自律神経も整える効果があります。
そのことからも、まずは20分を目指してウォーキングをするのもよいかもしれません。
もしも、距離を決めてウォーキングをするのが辛いなと感じるのであれば、時間を目安にしてウォーキングをしてみると実践を継続しやすくできるかもしれませんね。
（参考：FiNC U ）
ウォーキングで効果がでる正しい歩き方ってあるの?
ウォーキングを始めても正しい歩き方ができなければ、効果も半減してしまいます。
では、効果が出るウォーキングとはどんなものがあるのでしょう。
➀正しい姿勢
意外とできそうでできていないかと思います。
猫背にならないように背筋を伸ばします。
背筋を伸ばす際には腹筋と背筋を均等に使う必要があります。
普段腹筋と背筋を使用していない人は慣れるまでは、筋肉痛などで辛いかもしれませんが頑張りましょう。
理想の姿勢は、
まずは壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけます。この時に壁と腰の隙間が握りこぶし1個ほどあいていると腰が後ろに曲がりすぎの反り腰になっている可能性があります。
理想としては手のひらが入るぐらいの隙間がよいでしょう。またお尻の筋肉を引き締めるとともにお腹を引っ込めることも忘れないでください。顔は顎を軽く引いた状態で視線はまっすぐを意識するとよいでしょう。
（引用元：For your LIFE ）
といった感じで覚えていくといいようです。
最初は慣れないかもしれませんが、正しい姿勢をマスターするとヒップアップとお腹痩せもできちゃいそうですね。
➁歩き方
ウォーキングは散歩ではないため、ダラダラと歩いていては効果がありません。
足の裏全体を地面につけるように体重移動をして腕を振って歩くことが大事です。
また、ウォーキングは有酸素運動のため呼吸も大事です。
吸うよりも吐くほうを長くすることが大事です。
呼吸をすることにより、脂肪燃焼をしやすくします。
膝や足全体に負担がかからないように、正しい歩き方でウォーキングをしましょう。
体重移動については、上述の「For your LIFE」を参考にすると、
「かかと→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指」
の順に移動させていくのが良いようです。
頭で考えてしまうとなんだか難しそうですね。
実際に体を動かしながら感覚を覚えたほうが簡単かもしれません。
膝や足全体に負担がかからないのであれば、やってみる価値はありそうです。
➂歩幅とスピード
ウォーキングする際には、5センチくらいを目途に普段歩いている歩幅より広めにとります。
普段のスピードよりも速く歩くと歩幅が広くなります。
一般的に人は4～5キロの速度で歩いていますが、ウォーキングで歩く場合の時速は7キロぐらいの速度が良いとされています。
7キロという速度は走りだす手前の速度のため、普段運動をしていない人にとっては息切れしてしまうかもしれません。
慣れないうちは、普段歩いている速度より少し早く歩いてみるといいでしょう。
まとめ
ウォーキングをすることによって健康増進や生活習慣病の予防など、効果的な運動であることが解りました。
また、姿勢や歩き方、歩幅やスピードなどを正しく行うことで、ウォーキングの効果を上げられることもわかりました。
毎日楽しくウォーキングを長く続けるには、自分のテンションが上がるようなウェアやシューズなど見た目（形）から入ってみるのもお勧めです。
毎日ウォーキングすることにより、四季を感じ自然を感じて日々変わる風景を楽しんでみてくださいね。
